Dacă ești pasionat de alergare, indiferent dacă o faci din plăcere sau te antrenezi pentru o cursă sau un maraton, stilul tău de alergare este important din mai multe motive. Alergarea eficientă îți va proteja corpul de impactul cu solul, reducând energia necesară pentru a alerga, făcându-te mai rapid și ajutându-te să alergi mai intens, reducând în același timp riscul de accidentare.
Tehnica de alergare nu înseamnă doar o chestiune de forță a picioarelor, ci implică tot corpul. Cu un stil de alergare corect, vei putea străbate distanța dorită indiferent de lungime cât mai ușor posibil fără să te simți prea obosit. Dacă vrei să alergi mai eficient și să-ți reduci șansele de accidentare, iată câteva sfaturi de top.
- Poziția corectă a corpului este esențială
Postura corectă înseamnă să-ți ții capul sus și umerii relaxați și să-ți angajezi centrul corpului în mod conștient. Evită cocoșarea sau aplecarea excesivă. Tehnica de alergare potrivită este foarte strâns legată de poziția corpului tău în raport cu solul și există multe greșeli care se pot face. Postura foarte aplecată în față sau dimpotrivă o poziție verticală fixă, ambele duc la creșterea forțelor de frânare asupra pasului.
Sfaturi pentru îmbunătățirea stilului
Pentru a menține o aliniere optimă în timp ce alergi, imaginează-ți cum corpul tău este fix și te apleci ușor înainte și, cel mai important, de la glezne (nu din talie!). Alergarea ar trebui să înceapă să se simtă aproape ca o "cădere controlată", ceea ce este mult mai lin și mai eficient.
- Perfecționează-ți postura de alergare
Lucrul la postura de alergare este esențial pentru a-ți îmbunătăți tehnica. Cei mai mulți dintre noi ne petrecem mult timp la birou, în mașină sau pe canapea și, din păcate, toate acestea contribuie la o postură care nu este favorabilă unei forme bune de alergare.
- Ține-ți bărbia sus și capul centrat între umeri, nu înclina sau apleca capul.
- Ține spatele drept.
- Privește înaintea ta și nu la picioarele tale.
- Relaxează-ți maxilarul și gâtul.
- Mențineți umerii relaxați și paraleli cu solul.
Toate aceste lucruri te vor face să atingi solul cu mijlocul piciorului până la antepicior și va ajuta la evitarea sau cel puțin la reducerea forțelor de frânare asupra corpului, cauzate de lovirea solului cu călcâiul în față sau aterizarea excesiv pe vârful degetelor de la picioare; ambele fiind asociate cu un risc crescut de rănire.
Sfaturi pentru îmbunătățirea stilului
Aterizarea sub centrul de greutate este mai eficientă, ceea ce duce la o mai mare revenire a energiei, activând în același timp mai mult trunchiul și fesierii, care sunt adesea descriși ca fiind "centrala electrică" a alergătorilor. Asigurându-te că șoldurile sunt într-o poziție puternică, le va permite, de asemenea, umerilor să se relaxeze mai mult.
- Păstrează-ți partea superioară a corpului relaxată
Relaxează-te și încearcă să nu ridici din umeri. În schimb, gândește-te să îți îndepărtezi umerii, trage ușor omoplații, în timp ce îți umfli pieptul și ții capul drept.
Adoptarea posturii corecte de alergare nu se oprește la cap, gât, umeri și spate. De asemenea, este important să te gândești la ceea ce faci cu brațele și mâinile, pentru ca să nu-ți risipești energia și să te destabilizezi.
- Îndoaie-ți coatele la un unghi de 90 de grade, astfel încât mâinile să alunece dincolo de talie.
- Ține-ți coatele în lateral.
- Strânge-ți ușor mâinile în timp ce alergi.
Va trebui să te concentrezi conștiincios pe corectarea posturii de alergare inițiale, dar după câteva alergări va deveni o a doua natură și vei simți în curând beneficiile.
- Impactul aterizării: călcâi, mijloc sau vârf?
În mod ideal, aterizarea în timpul alergării ar trebui să fie pe centrul piciorului, nu pe călcâi sau degete. Acest lucru va reduce presiunea asupra articulațiilor, mai ales dacă alergi pe suprafețe dure.
Deși se dorește evitarea aterizării pe călcâi sau degete, nu există o cale corectă sau greșită atunci când vine vorba de contactul cu solul, depinde de distanța pe care o alergi, de teren sau de viteza ta. Impactul se schimbă în timpul alergării. Totuși majoritatea alergătorilor profesioniști, reușesc să aterizeze fie pe mijlocul piciorului, fie pe antepicior.
Sfaturi pentru îmbunătățirea stilului
Pentru a rezolva impactul asupra piciorului fă jogging pe loc. Vei descoperi că preiei automat cea mai mare parte a forței prin partea din față a piciorului. Pentru a transforma acest jogging pe loc în mișcare înainte, trebuie doar să te apleci de pe șolduri, să găsești acea senzație de cădere controlată și să duci acel impuls înainte, încercând să potrivești contactul pe care l-ai avut cu solul în timp ce făceai jogging pe loc.
- Urmărește frecvența pașilor
De obicei, alergătorii operează cel mai bine alergând la un ritm sau cadență de aproximativ 180 – 160 de pași pe minut (spm). Aceasta este viteza de recul întindere a tendoanelor, ligamentelor și fibrelor musculare, așa că alergarea în acest ritm sau la această cadență, va oferi o sursă de energie mult mai eficientă.
Sfaturi pentru îmbunătățirea stilului
În loc să alergi cu pași mai puțini, mai puternici și mai lungi, fă pași mai scurți și mai rapizi și, odată ce te-ai încălzit, încearcă să atingi 180 spm. Ar trebui să poți să „curgi” aproape de la un pas la altul. Un ceas sport poate calcula cadența pentru tine. Alternativ, poți utiliza o aplicație de metronom pe telefon, o puteți seta la 180 de bătăi pe minut și poți alerga cu această frecvență.
- Aleargă încet și liniștit
O modalitate poate surprinzătoare de a-ți îmbunătăți forma de alergare este să încerci să alergi ușor și liniștit și să reduci nivelul de impact pe care piciorul îl are cu solul. Potrivit antrenorilor profesioniști de alergare, încercarea activă de a reduce impactul picioarelor pe sol te poate face să alergi mai ușor.
În plus, s-a constatat că atleții care aleargă mai ușor sunt, de asemenea, mai puțin susceptibili de a se accidenta, ceea ce face ca acest lucru să fie câștigător pentru tipul tău de alergare.
- Urmează un plan de antrenament
În cele din urmă, poate cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică de alergare, dincolo de a ținti tehnica potrivită de alergare, este să urmezi un plan de antrenament. Include în planul de antrenament, antrenamentul de forță și munca de mobilitate care sunt, de asemenea, componente esențiale pentru a-ți îmbunătăți forma de alergare și pentru a te ajuta să alergi mai eficient.
- Alege pantofii de alergare potriviți
Pantofii de alergare pe care îi porți vor avea un impact mare asupra stilului tău de alergare. Dacă pantofii nu se potrivesc cu modelul tău natural de mers, atunci efectul asupra formei tale de alergare va fi dăunător. Cheia este să te asiguri că ai pantofi de alergare care îți susțin tipul natural de mers. Se recomandă să încerci o pereche de pantofi barefoot.
Cu o pereche de pantofi barefoot pentru alergare, picioarele tale se vor readapta la modul natural de alergare fără a interfera cu mișcarea noastră naturală prin design, fără a limita spațiul degetelor și fără a deforma piciorul. Conceptul barefoot te va ajuta să-ți îmbunătățești postura și stilul de alergare.
Citește mai multe informații utile despre pantofii barefoot de alergare în acest articol - Pantofii barefoot de alergare: TOT ce e bine să cunoști - iar pe blogul nostru vei găsi foarte multe informații valoroase despre ce reprezintă pantofii barefoot.
FootShape Studio susține un stil de viață sănătos și prioritizează dezvoltarea sănătoasă a picioarelor, astfel vine în sprijinul clienților cu pantofi barefoot pentru adulți și copii într-o gamă variată de modele.
